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吃了这么多年早餐,居然吃错了?这6个错误吃法对身体伤害很大

关注→ 健康时报 2024-07-16


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早餐虽然很多人每天都吃,但你真的会吃早餐吗?5月12日至18日是2024年全民营养周,据新华社报道,中国营养学会调查显示,我国居民吃早餐情况不容乐观:工作日有18.4%的人不能每天吃早餐,周末有29.7%的人不能每天吃早餐,且早餐食用谷薯类比例达89.4%,食用奶豆、蔬果的比例不到50%,膳食结构不够合理
吃了这么多年的早餐,居然吃错了?确实,吃早餐听起来很简单,但很多人都没吃对!

健康时报王楠 摄


6个早餐错误吃法对身体伤害很大
错误一:很少吃或不吃早餐

“大量科学证据表明,不吃早餐或早餐吃得不好,都会增加肥胖风险。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲5月12日在接受新华社采访时介绍,早上人体血糖水平较低,不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌,有利于促进脂肪生成;同时,空腹时间长,人体容易产生饥饿感,从而在午餐等餐次进食高热量食物。

刘爱玲介绍,研究表明长期不吃早饭会增加2型糖尿病风险,还会增加心血管、消化系统等疾病风险,对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响

错误二:摄入过多高糖食品

很多人喜欢早餐吃一些甜食,面包、甜甜圈、蛋糕、饼干、果酱、果汁等。这些甜食除了本身含有的糖分和脂肪外,还有很多额外的添加糖。早餐吃太多高糖食品会导致血糖水平急剧上升,长期会导致血糖异常、导致肥胖,甚至加重糖尿病病情引发并发症。

错误三:缺少蛋白质的摄入

很多人吃早餐习惯了“白粥+油条”“白粥+馒头”“面条+包子”的饮食搭配,但这样的搭配主要都是淀粉类食物,缺少蛋白质,属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。淀粉类食物提供能量,但营养结构单一,这样吃也会导致血糖迅速升高,长期如此也会导致肥胖等问题。


健康时报毛圆圆 摄
错误四:油腻重口味的早餐

一日之计在于晨,虽然早餐很重要,但有些人早餐吃得却过于油腻和重口味。比如很多人早餐喜欢吃肉夹馍、炸糕、油条、油饼等,但早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂等。此外,油腻食物含有较高的胆固醇和脂肪,长期摄入会增加心血管疾病和肥胖等慢性疾病的风险。

错误五:早餐只摄入蛋白质

不少有减肥、瘦身需求的人早餐往往会吃一些高蛋白的食物,比如“鸡蛋+牛奶”“鸡蛋+酸奶”“鸡蛋+培根”等,但这种早餐搭配更侧重于补充蛋白质,碳水化合物及其他营养素含量较低,缺乏膳食纤维和维生素,不能满足人们一整个上午的营养需求。长期这样吃可能会导致低血糖、营养不良、免疫力下降等。

错误六:喝过多咖啡或浓茶

不少人喜欢在早餐时喝咖啡或者茶,这样可以让自己都保持一个清醒的状态,但如果早餐喝太多咖啡或浓茶会加重对胃肠系统、神经系统、泌尿系统等刺激。甚至有些人早餐喝了太多咖啡或浓茶,会引起心悸、心慌等

早餐吃得早,疾病不来找
吃早餐也有最佳时间

早餐除了吃对食物很重要,早餐时间也很重要。有些人喜欢睡懒觉或者上班晚,往往每天早餐上午9、10点才吃。而越来越多的研究发现:早餐不仅要吃,更要趁早吃

2023年发表在《自然-通讯》上的一项研究发现:早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭,具有预防心血管疾病的作用;相反习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐,与更高的心血管疾病风险有关。研究显示,每天的早餐进食时间每多推迟一小时,整体的心血管疾病发病风险将升高6%


《自然-通讯》截图
同样2023年,发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示,与习惯性早晨8点之前吃早餐的参与者相比,9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率高出59%。


《国际流行病学杂志》截图

好好吃早餐,记住一个搭配原则

早餐作为一天中的第一顿饭,其重要性不言而喻。很多人都意识到早餐很重要,但却不知道吃什么、该怎么吃。成都市第一人民医院临床营养科副主任刘言2023年在成都商报四川名医刊文中介绍,无论早餐选择何种食物,都可以遵循一个搭配原则:

碳水类食物
+
液体类蛋白食物
+
固体类蛋白食物
+
新鲜蔬果


健康时报王楠 摄
1.碳水类食物:能够转化成葡萄糖,是主要的能量来源,可以选择:面条、燕麦粥、杂豆粥、红薯等。

2.固体类蛋白类食物:富含优质蛋白、维生素A、B族维生素和矿物质等。固体类可以选择鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆干、豆腐等。

3.液体类蛋白类食物:可选择牛奶、豆浆、酸奶等。

4.新鲜蔬果:是提供膳食纤维,以及维生素、矿物质等。对于有减脂控糖需求的人来说,早餐的这份新鲜蔬果可以选择用新鲜蔬菜来替代。

最后,也可以增加适量的优质坚果,每天10克左右就差不多了,可以放在早餐吃,也可以作为两餐间的小零食。

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本文综合自:
①2024-05-12新华社《近20%居民不能每天吃早餐 专家建议这样吃》(记者温竞华)
②Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899
③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.
④2023-09-11成都商报四川名医《早餐这样搭配是错的?快收藏,华西营养硕士的万能早餐公式》

编辑:鲁 洋

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