吃盐太多有害健康已众所周知，最新版《中国居民膳食指南》也进一步强调了要减少盐分的摄入，建议每天吃盐控制在5克以内。

不过，虽然低盐食品层出不穷，小工具送了又送，甚至连限盐微信小程序都在开发当中，可真正能做到低盐饮食的人少之又少。本文教你识破高盐食品、准确称量调料，让自己做的食物好吃又低盐，吃外卖速食时盐量也不超标。

图 | 图虫创意

*以下内容适于健康成年人和年龄≥14岁的青少年，婴幼儿限制更加严格，有特定疾病及特定治疗时期者请咨询专科医师意见。

01

 用什么量调料 

/ 勺子、罐子还是手指？ /

为了摆脱不知道“5克究竟是多少”的窘境，更准确地计量调料，下面几个小工具非常值得尝试：

❶ 控盐勺

下图的勺子一平勺装盐2克，健康成年人每天最多有3勺盐的额度。如果食材含盐或用酱油、味精、鸡精调味，还要适当扣除额度。

某省疾病预防控制中心的2克控盐勺 | 作者供图

举个例子，比如一家四口成人，每餐共有4勺盐的额度，做了一个腊肠炒四季豆，腊肠属于含盐的加工食材，要从额度中扣除一勺盐，以此类推。限盐勺不仅能用来控制盐用量，还可以了解自己目前的摄入水平，并进行调节。正确使用限盐勺可以减少做饭时加入的盐量。

部分地区可以在疾病预防控制中心免费领取控盐勺。如果在某宝买，一定要买专门控盐的勺，不要买奶粉勺，毕竟装一斤铁和一斤棉花需要的袋子肯定不一样大。

❷ 电子控盐勺

常见的调味品除了盐，还有酱油和鸡精，电子控盐勺不仅可以称盐的重量，也可以测量酱油的容量。

类似于这样的电子勺 | 电商截图

比如一道菜放了2克盐+15毫升酱油+2克鸡精，根据配料表可以算出这份菜中的钠就已经相当于6克盐！

* 1克食盐=400毫克钠；1克钠=2.5克食盐

❸ 定量盐罐

这种罐子的好处是储存和控制一体化，现在大部分的都是按一次出盐0.5克。

定量盐罐 | 电商截图

最后，别忘了选有防潮功能的，否则盐受潮变成盐块就出不来了。另外，如果你喜欢大块海盐，这种罐子可能就不太适用了。

❹ 手指抓一撮

有的小伙伴想像撒盐哥一样潇洒，也曾听说过疾控中心某前辈传授的古老江湖小秘籍：用三只手指撮盐，一撮大概2~3克。

不过，斤斤计较的作者进行片面验证后认为，三指撮盐法真的太难了，每次撮出来的量都不一样。

盐就像时间，越用力抓它，它就流走越多。作为一个成年女性，作者多次撮盐的平均数据是：非常小心的一大撮盐（高值）大约1.1克，非常用力的一撮盐（低值）0.4~0.6克。

一大撮盐1.1克，一小撮盐0.4克，某次三指互搓后残余量丨作者供图

根据个人经验，不推荐大家采用撮盐这种不严谨的办法，毕竟差异真的太大了，更建议用前面三种方法准确称量。

当你准确称量几次后，可能就会发现自己吃盐量真的远超想象。

02

 如何做到少盐？ 

/ 自己做饭&不自己做饭 /

限盐是为了减少钠摄入。

如果自己在家做饭，烹饪调味是钠的主要来源，其中最主要的是食盐，其次是酱油，再者是腌制加工食品如咸菜等。另外小苏打（碳酸氢钠）和味精 (谷氨酸钠）也含有少量的钠，有些药物也含有钠，如碳酸钠。

对于长期靠加工食品、外卖和餐馆活着的人，钠的主要来源可能是已经处理和包装好的食物及餐馆中的餐食，自己烹饪或进食时加入的调味料只占一小部分。

既然已经知道钠的来源，接下来如何限钠就好办了。

■ 自己做饭版

如果自己做饭，这些方法可以帮助减少钠的摄入量：

❶ 少选加工食材

尽可能选择新鲜的食材，不选或少选加工后的，尤其是盐渍的腊肉、火腿、咸菜、咸鱼等。如果非要选加工食品，可以改造为低钠版本（酱菜等提前泡水、冲洗），烹饪时少放盐或者不放盐，并把其他食材替换为低钠类型（如低钠面条）。

❷ 用别的食材调味

使用蒜、姜、葱、胡椒、辣椒、花椒、香茅、薄荷、迷迭香等调味品增加食物的风味，替代盐的作用。

❸ 选低钠调料

可以选择低钠钾盐（非限钾人群）和低钠酱油等调味；计算总钠量时别忘了酱油、鸡精、味精、黄豆酱、豆豉、沙拉酱之类的调味品。

酱油等调味品也含钠 | 图虫创意

❹ 用小盐勺

用小盐勺添加调料，不建议用不计量盐罐或大勺子直接往锅里撒盐，不仅量估不准确，还容易撒多，覆盐难收。

上排调味品分别是盐2克、4克、鸡精2克（含盐约1克），下排分别为酱油7.5毫升（含盐约1.5克）、酱油15毫升、盐2克；放在大勺子里是不是显得比实际量少？| 作者供图

❺ 出锅前再放盐 

在出锅前放盐，也可以在进食前撒盐于食物表面，这样可以用较少的盐得到同等的咸味。

❻ 盐放多了别用糖去平衡

如果不小心盐放多了，可以通过添加土豆或西红柿等新鲜食材稀释，也可加水稀释（不喝汤），不建议用糖找补，否则盐没少吃，糖也多吃了。

❼ 少用盐水

不建议用盐水焯食材，可以滴两滴油。也不建议用盐洗蔬菜水果。

■ 不自己做饭版

即使自己不做饭，也有方法可以帮助限钠：

❶ 主动要求少盐

外卖常年备注：少盐清淡，谢谢老板（有赌的成分，因为有些店未必可以做到）。外出就餐也可提要求：低盐清淡饮食。

❷ 看包装食品成分表

不看不知道，看了保准吓一跳。有的加工食品因为糖的中和作用，吃起来不咸但钠含量很高，需要通过成分表识破真相，尽量不买或少买高钠食品，即钠含量＞600毫克/100克（常见的咸味零食基本都超过这个值）。

❸ 控制每天的钠摄入量

比如中午吃咸了，晚餐就有意识选择清淡饮食（吃咸了再喝水没有用，只是自欺欺人）。

❹ 吃泡面不喝汤

麻辣烫、螺蛳粉、泡面类的食物不要喝汤；吃辣条不要舔袋；吃薯片不要舔手；少吃蜜饯果脯（也许剥夺了很多快乐，但能明显减少钠摄入）。

这些速食的汤里有很多钠 | 图虫创意

❺ 多吃含钾新鲜水果

如果条件允许，多吃含钾高的新鲜水果（如枣、草莓等）促进钠的排出。

又快要能吃草莓啦 | 阿肚 拍摄

中国有句老话叫做“盐乃百味之首，缺之寡淡无味”，中国人的平均盐摄入量高达10.5克，一下子降到推荐的5克以下，是不是意味着今后都将食之无味？

有研究显示，坚持低盐饮食4~6周后，人就会适应新的咸度，并且盐的摄入量与味觉享受不是密切相关的。也就是说，人对咸味的需求是可以改变的，只要坚持清淡的味道一个月就会习惯新口味，限盐不会夺走你的快乐。

现在称量工具会用了，做饭既好吃又低钠的方法也有了，连点外卖和买加工食品的技巧都已经备好，只要坚持一个月，你就可以收获更清淡的口味和更健康的饮食习惯啦~

作者：举个栎子妞

编辑：代天医