摄入量＜消耗量=减肥成功？这个科学公式简单易用，速取→
是谁说——
出来混
总是要胖的
奶茶咖啡、烧烤小吃、炒粉炒饭
……
肥胖的诱惑
你是不是一个都没躲过
据2018年广东省慢性病及其危险因素监测结果显示：我省18岁及以上居民超重率为28.2%，肥胖率为10.8%。
想减肥？
还想减得健康、可持续？
要先学会在吃上
“精打”“细算”
▽▽▽
01
在吃喝上“精打”！
所谓“精打”，即食物搭配合理。科学减重，要严格遵守合理膳食的搭配原则：
①食物多样，合理搭配
平均每天摄入12种，每周摄入25种以上食物。其中，以全谷、薯类为主，控制精米精面摄入量。
△每天各类食物摄入建议△
②多吃蔬果、奶类、全谷和大豆
● 餐餐有蔬菜：保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果：保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 奶制品和豆制品：让牛奶、酸奶、奶酪等奶制品和大豆及其制品成为膳食组成的必需品。
③适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
建议每天动物性食物总量120~200g，同时少吃深加工肉制品（如腌鱼、香肠、腊肉等）。
④少盐少油，控糖限酒
少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，杜绝不良生活习惯。
⑤规律进餐，足量饮水
定时定量进行一日三餐，不遗漏（尤其是早餐）。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，推荐以白开水或茶水为宜，不用饮料代替。
想要减肥的小伙伴：科学减重，合理膳食是基础，这些原则一定要记牢靠啊！接下来将“细算”一下能量。
02
在吃喝上“细算”！
所谓“细算”，指科学精准计算食物能量，控制能量摄入总量。减重的核心即坚持能量摄入的负平衡，即让机体每日摄入的能量低于每日消耗的能量。
先来看看
我们每天能消耗多少能量
每日消耗的能量=静息代谢消耗×运动水平系数
静息代谢消耗
男性静息代谢消耗：10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年龄+5
女性静息代谢消耗：10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年龄-161
运动水平系数
您的运动状态如何，就代表相应的运动系数：
1.2=静坐的（几乎不锻炼或运动）
1.375=轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1~3天）
1.55=中等活跃（适量锻炼或运动，每周3~5天）
1.725=很活跃（大量锻炼或运动，每周6~7天）
1.9=极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动）
下面我们以打工人小刘为例
帮他细算一下能量：
小刘的个人信息
身高：175cm
体重：93kg
年龄：30岁
BIM指数：30.4kg/m2
体重状态：肥胖
运动状态：日常几乎不运动（对应运动水平系数1.2）
一起来计算一下吧：
小刘的静息代谢消耗：
10*93kg +6.25*175cm-5*30+5=1879kcal
小刘每日消耗的能量：
1879kcal*1.2=2255kcal
要减重
就要让小刘每天摄入的能量
少于每天消耗的能量的300~500kcal
也就是
小刘每日摄入的能量：
2255kcal-（300~500kcal）=1755~1955kcal
建议小刘的食谱可以是
| 时段 | 食谱 | 能量 |
| 409kcal | ||
| 724kcal | ||
587kcal | ||
| 总能量=1720kcal |
※食物能量可查询：中国营养学会.食物营养成分查询平台
相较小刘的正常能量需要，他在这一天的能量摄入降低了约500kcal，做到了能量摄入的负平衡。配合适量的运动，小刘原始的脂肪储存将被消耗用于弥补能量差，长此以往，减重一定能看见成效。
Dr.GuangdongCDC
需要特别注意的是：
小刘的例子旨在为大家阐述能量负平衡的具体含义，具体减重需因体质和身体状况而异，切勿直接仿效。
减重策略因人而异，但原则重在做到并坚持能量负平衡，膳食为先，辅以运动、规律作息、充足睡眠、良好心态等，才能减出成效、减得健康。
第36个爱国卫生月
2024年4月是第36个爱国卫生月。全国爱卫办决定开展第36个爱国卫生月活动，主题是“健康城镇 健康体重”。
在国家卫生健康委近日召开的新闻发布会上，国家卫生健康委基层卫生健康司司长傅卫介绍，将开展为期3年的“体重管理年”活动，促进公众了解自身体重变化，主动调整饮食，加强运动和锻炼。
本期封面：
参考文献：
1.Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7. doi: 10.1093/ajcn/51.2.241. PMID: 2305711.
2.中国营养学会.食物营养成分查询平台
撰文：尤怡然
制作：范颖
专业审核：彭丹丹
初审：罗海铭、罗晶
审核：邱泉
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