同样睡8个小时,为什么别人活力满满,我还是困得不行?
不同年龄
每天所需睡眠时间不同
成年人睡眠时间
每天要达到 7 小时以上吗?
不管怎么样,从短睡眠者,到中间的“ 7~9 小时均数”,再到“长睡眠者”,这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要 8 小时睡眠”只是一个参考答案,作为个体,你不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。
换句话说,你需要多少睡眠,可以和别人不一样。结合之前说的,现在可以总结 2 句话:你的睡眠时间,不要和过去比。你的睡眠时间,不要和别人比。
如何判断自己
每天需要睡多久?
简单说:看醒后的表现。
① 7 小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗?或者,你是否注意到,你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态?
② 按照现有的作息,在日常工作时,你会常常感到困倦吗?
③ 你是否会依赖咖啡因来度过这一天?
④ 在不需要工作的节假日,你会倾向于睡得更多吗?
睡眠不足该怎么办?
① 7 小时的睡眠不能给白天提供一个好状态。
② 常感到困倦。
③ 每天喝 3 杯咖啡才行。
④ 在节假日,常常会睡 10 个小时,这个时候白天可以不喝咖啡,状态也非常好。
那么,对他来说,就是在不耽误早上上班的前提下,尽可能让自己多睡一点。怎么做到呢?
1
画饼
2
仪式
3
补觉
总结
① 多数成年人的睡眠需求是 7 小时左右,但这不是标准答案,作为个体来说,你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。
② 是否睡眠充足,关键看醒后白天的状态。如果状态不好,再回过头看自己的睡眠时间是否有多数人的7小时,如果不够,提示有其他因素在剥夺你的睡眠。如果睡眠时间充足,那么就需要寻找有其他睡眠阻力在影响你的睡眠质量。
③ 如果计划让自己多睡一点,可以“ 3 步走”:画饼、仪式和补觉。
参考文献
[1]Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding (Ed.). UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from
[2]https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist
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[4] Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35(5), 641–648.
[5]American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.
[6]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
策划制作
作者丨余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
策划丨林林
责编丨林林 白莉 钟艳平
审校丨徐来 林林
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