“只关注自己缺失的东西，会消耗更多的心力和资源”｜真聊：成人康复——为自己掌舵

（正片从第1分05秒开始，很下饭哦）

不同于孩子有爸爸妈妈的关照，我们成人虽然比较自由，但是独自承担的苦衷也很难被他人理解。成年人更应该学会照顾自己，关注的身心健康很重要。

我更容易感到害怕，出现问题只能自己解决。

我们在做各种事情时，首先要考虑的是自己的状态。可惜绝大部分人都未曾意识到这一点，因为在学校里没有人教我们如何处理自己的情绪。

是的，我们要明白情绪和认知、身心是一体的。养生和养心都是现代人必不可少的自我修养。

成人还容易出现一个困难：我们的很多问题在本人的逻辑体系里已经严密自洽了，这在认知的层面是牢不可破的。这样一来，我们就没办法自我觉察了。这个思维框架形成了一个闭环，比如说驿方在做每件事之前都会有一个目标，我要准备什么？达到什么标准？达到什么目的？达成并沉浸在这个闭环中，就会觉得特别正确和安心。

图源：站酷海洛

我们的大脑就像一个计算机，计算机里面有一些基本程序如同本能。我们在社会生活中，会有意无意地把注意力放在最缺少的事情上，这的确是一个行之有效的办法。

但进入现代社会，我们想要的东西越多，心理资源就稀缺，当精神聚焦在一件事情上，会影响大脑的平衡、降低效率。如果在心理上产生了稀缺，做任何事情都会心心念念，情绪容易大起大落并降低感知能力。只关注自己缺失的东西，非但没有帮助，反而会消耗更多的心力和资源。痛苦会成倍地放大。

我们面对的是稀缺感，而不是稀缺。稀缺是无法对抗的，稀缺感是可以克服的。比如面对社会焦虑，就会有强烈的稀缺感。我们要有心理防线，在心里建立一种你所能认同的感觉。比如说我希望得到社会的认可，我给自己建立一个底线，明白每个人所拥有的东西有限，这并非个体的差异。

很多成年人无法接受自己生病这件事情。其实是因为背后有一个逻辑在推动。逻辑是，我渴望我是一个很好的人。这个渴望达到了一个什么程度呢？我无法接受我的不好。

生病以后做不好，这个“好”的标准是什么。能力范围是不断变化的，当下在我的能力圈内把事情做到极限。生病之后，需要重新划定能力范围。如果不调整自我预期，那么就可能每天都生活在挫败感中。比如说我生病后起不了床，起床这件事就是在我的能力范围之外，但是我可以在床上和别人聊天。没有人是完全没有能力圈的。

成年人需要明白很多事情再努力也比不上别人，把自己的边界分成三层，第一层是我的起点，第二层是可以通过努力达到的，第三层是再怎么努力也达不到的，那就不要让这些第三层的事情来干扰我。

日剧《非自然死亡》

生病时我选择了辞职，当时不知道怎么处理那些负面感受，但是其实逃离压力大的环境并不是最好的方法。因为压力存在于内部，而非外部。我们的任务不是逃避压力，可以把它转化为有利于成长的东西。虽然是自我安慰，但是主观认知的确可以改变自己的感受。如果不懂得改变内心态度，自己就会很难受。改变了感受，生活就没有那么枯燥难熬了，也能相应转变状态。

这个方法的前提是针对轻症患者吧，因为对中、重度患者来说，认知和情绪受到神经递质的影响已经很难转变了。

重症患者的基础感受已经非常低了，那就先从接纳自己开始。这也要付出很大的努力的。察觉自己也是非常重要的，认真去察觉，然后去感受。

我建议可以把感受写下来。一开始可能只能简单地写出“我好烦，我好难过，我想哭”这类没有实质性的简单宣泄，慢慢地你就能够学会用一些形容词去表达自己的感受。用不了多久，你就可以用文字表达自己的状态，甚至逐步分析自身的原因。

我可以觉察到我的情绪在身体里运行，我也可以觉察到情绪的前因后果和它的潜台词。情绪在身体里是流动的，它是一种反应模式，其实很多内心世界的东西是可以用外部的表现形式表现出来的。

我发现刚生病的人常会问：我还要多久才能好，什么时候停药，怎么样才算完全康复？其实随着我们知识的慢慢的深入，就知道是没有完完全全“好”这个概念的。

恢复是一个需要慢慢启动的过程，你不能指望自己一下子就动力很高，所以比较好的还是慢慢启动。我们可以先慢慢地去找感兴趣的事情，先从恢复感知入手。所以我建议给大家的目标是：不强调跟疾病共存，只要自己今天比昨天好一点。

我觉得其实有的时候给患者一个康复基线，反而也是一种激励。康复没有期限太过漫长，会觉得坚持不下去。但如果把漫长的阶段化为一个个小目标，比如三个月后你会康复的，但是即使三个月后没有完全康复，可能只康复了百分之三四十，只要有一个阶段性成果，也能够鼓励他走向下一个阶段。

我记得当时呆在家，能干什么就干什么。那段时间算是给自己的大脑一个休息。这要因人而异，有的人焦虑比较严重，休息下来会让他更焦虑，这个时候休息对他来说就不是很合适。他得找点低消耗的活动，像魏老师说的低电量维持工作状态。但有的人可能就是动力不足，这个时候如果他能静下来养一养也很好。

找一些可以让自己沉浸下去的一些事情，如果能够多多少少进入那种心流的状态会好一点。