「 本期主讲 」

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作为最推崇的食物之一，大豆常有“植物肉”的美称。

它低脂肪、低胆固醇，蛋白质含量更是高达35%，是植物蛋白的绝佳来源之一，里面的异黄酮、植物固醇等成分对预防心血管疾病等还有一定的帮助。

而由它制成的豆制品，常吃对身体益处也很多~

吃豆制品或降低

癌症、糖尿病风险

最近，宁波大学、宁波市疾控中心的研究人员就在国际期刊《营养素》上发表了一篇关于大豆制品消费与癌症风险的观察性研究。

该研究显示，大量摄入豆制品，或大幅降低癌症风险，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆与癌症风险降低31%、22%、25%相关。然而，发酵豆制品、酱油、纳豆、豆酱等不能降低癌症风险。

具体来说，就是每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关，每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%，每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。

图片来源论文截图

有2/3人群存在摄入不足

红豆、绿豆等淀粉豆不属于大豆制品

今年，全民营养周国家卫生健康委食品司印发的通知中就曾建议日常饮食要“增豆”，而我国目前2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于老年人延缓衰老、延缓肌肉衰减、健脑益智、预防老年痴呆等。

特别是高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

图片来源政府网站通知截图

那我们每天应该吃多少呢？

推荐每日摄入15-25克大豆，相当于“北豆腐”约60克、“南豆腐”约110克、“豆腐干”约45克，或者豆浆约300克（毫升）。

另外，要提醒大家的是，大豆制品一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。

这两类豆的营养构成有很大区别，淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白。淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。

科学“吃豆”

不同豆制品的营养专长

豆制品家族很庞大，每个成员都有自己的营养优势，大家可以根据自己的需要，轮换着吃：

制作豆腐等豆制品过程中，少不了“点豆腐”的工序，有些会用到含钙离子的凝固剂，因此成就了一批补钙小能手。

豆腐干的钙含量高达447毫克/100克，豆腐丝204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。

豆浆豆香浓郁，保留了原料中大多数有益成分，如大豆异黄酮、豆固醇等，其营养素含量主要是由加水量决定的。一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1：18~1：20。

腐竹和油豆皮在制作过程中，需要将豆浆加热，使其表面水分不断蒸发，大豆蛋白质在豆浆表面会交联成薄膜，将脂肪、糖类等成分包裹起来，蛋白质、脂肪含量较高。

大豆发芽后，营养成分新增了维生素C，每100克豆芽中含8毫克（以黄豆为例）。另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。

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