俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。有人甚至直言，“长寿是吃出来的。”

相信大家都希望自己可以延长寿命，且晚年仍然头脑清晰、不被病痛折磨。那么，吃什么才能达成这一愿望呢？

其实，研究发现，长寿老人的饮食真的有秘诀！

它是长寿饮食基础，

延长寿命、“赶走”慢性病！

“豆类在长寿地区具有至高无上的地位，是全世界每一种长寿饮食的基础。”美国作家丹·比特纳历经十几年遍访长寿地区后得出了这个结论。

他在《蓝色地带厨房：100种长寿食谱》一书中提到，“蓝色地带”即意大利撒丁岛、日本冲绳岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛、美国加利福尼亚州洛马林达市五大长寿地区；

这些地区的人们都将豆类作为饮食的主要组成部分，而且豆类营养丰富、搭配广、价格低，是一种近乎完美的食物。

长寿老人为何偏爱豆类？

2024年2月，加拿大麦吉尔大学的研究人员在《自然·食品》上发表了一篇研究显示，增加植物蛋白食品的同时减少红肉和加工肉类的摄入量，可以降低慢性疾病风险，并延长寿命近9个月。

研究截图

2024年1月，哈佛大学研究团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。

研究发现，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%。

而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。

研究截图

此外，豆类有很多种，怎么选择也很重要：

哪种豆类更适合你？

健脑、补肾、提高免疫力！

黄豆是唯一能做成豆腐的豆子，更是人体优质植物蛋白的重要来源，还能双向调节女性雌激素水平。

黄豆发酵制成的豆豉和纳豆功效相似，都富含多种营养素，常吃可以预防便秘、腹泻等肠道疾病；能提高骨密度，预防骨质疏松；还可以双向调节血压、调节血脂，综合提高人体免疫力。

天气热的时候，毛豆也是餐桌上常见的小食，既能作下酒菜，又能当馋嘴零食。

而且它的蛋白质含量跟鸡蛋不相上下，钙含量比牛奶还高，维生素C含量位居鲜豆类蔬菜之首；还有丰富的钾、镁等，有助于补充体力、缓解疲惫感，还能帮助控制血压和血脂。

毛豆最好的补钙方法就是水煮，保持颜色的碧绿，营养流失也最少。炎热的时候，不妨把水煮换成冰镇，既降温也美味。

蚕豆富含赖氨酸以及植物蛋白质，而且含有磷脂、锰、锌元素和钙等，能调节大脑和神经组织，提高记忆力，起到健脑的功效。

蚕豆中也含有胆碱，参与神经细胞运转，特别适合长期用脑者。

3个常见误区一次讲清，

让你可以安心吃豆！

虽然大豆是我们的传统健康食物，但《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，约40%的成人不常吃大豆类制品。

即使常吃豆类的人群中，摄入量也远远不足。中国健康与营养调查数据显示，成年人大豆及其制品的摄入量从2000年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克。

而《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》建议，成人每天摄入全谷物和杂豆50~150克。由此可见，80%以上的人群都没达到推荐摄入量。

除了吃得不够，还有些人不敢吃或吃得不对，原因在于人们对豆有不少误解：

实际上，大豆异黄酮活性比“雌激素”弱很多，不会影响任何年龄段男性的生殖激素浓度。

相反，吃些豆制品对男性健康还有很多切实好处，比如降低前列腺癌的风险、保护心脑血管等。

目前没有科学证据表明吃大豆及豆制品会让孩子性早熟。

相反，豆类含有的优质蛋白质、钙、镁、钾、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等对孩子有不少健康好处。

要预防孩子性早熟，饮食最重要的还是：别吃太多高糖高脂食物，还有别太胖！

目前没有证据表明大豆异黄酮摄入会导致乳腺增生，也没有证据显示会加剧乳腺增生。

雌激素水平过高，的确与乳腺癌、乳腺增生有一定关系。

但别忘了，大豆异黄酮作用比较弱，而且调节还是双向的，体内雌激素水平高了，反而还会帮助它降下来。

适度多吃大豆，可能还对乳腺癌的预防有好处；即便已经确诊乳腺癌的患者，适量吃大豆及其制品也是安全的，且有助于降低复发和死亡风险。

男性吃大豆会影响雄激素吗？