10年经验心理咨询师整理、简单直白的抑郁解决方法，总有一款适合你
本篇作者 | 邓莉姣
本篇编辑 | 董小姐
我从事心理咨询10年了，主要咨询的方向在严重抑郁、焦虑等心理问题上，采用的是多个流派整合的心理咨询方法。不得不说这类问题的咨询的确需要一个相对漫长的过程，很多人会因为起效过慢、耗时过长对心理咨询失去信心。
因此，我总结了自己10年以来的咨询经验，写下今天这篇科普文章，前半部分是对抑郁的解释，后半部分是相应的解决方法。希望能够帮助大家更科学、更清晰地认识这类心理问题。
各流派关于抑郁的解释
首先，我想先阐述一下各流派关于抑郁的解释，并用一句话来简单概括。你可以对号入座，看看以下的这些对抑郁的解释，哪一种对你来说是最确切的。
一、精神分析流派
“抑郁是向自己出气”
在精神分析学派的奠基者西格蒙德.弗洛伊德看来，抑郁是一种转向内心的愤怒。处于抑郁中的人存有一种无意识的愤怒和敌意感。例如，他们可能想向家人大打出手。但是一个正常人就不会有这种感觉。精神分析学家还认为，每个人都有内在的、阻止人表现出敌意的社会标准和价值观念。因此，这些愤怒感就转向内心，人就‘向自己出气’。用精神分析理论来解释，这是一种无意识水平的表现。
二、特质理论
“某些负面情绪的累积容易导致抑郁”
特质理论家重在查明哪些人容易抑郁。研究者发现，一个人当前的一般情绪水平是预测他今后情绪的好指标。几位研究者测量了一群中年男性的抑郁水平，30年后进行重测。结果发现，这些男人在两次测量中的抑郁水平分数有高相关。还有一项研究发现，被研究者7岁时的行为可以预测他们18岁时的抑郁水平。
三、生物学流派
“有些人的抑郁是天生的”
生物学流派的人格心理学家拿出这个抑郁稳定性的证据争辩说，有些人可能生而具有对抑郁的敏感素质。生来就具有这种脆弱性的人比一般人更可能在面临压力生活事件时做出抑郁反应。有这种遗传倾向的一些人在生活中会经常体验到忧郁心境。
四、人本主义流派
“没有价值感的人容易抑郁”
人本主义流派的人格理论家用自尊来解释抑郁。就是说，经常抑郁的人，是那些不能建立良好自我价值感的人。人的自尊心是在成长过程中建立起来的，它像人格的其他概念一样，在不同的时间和情境都是相当稳定的。人本主义流派的行为治疗专家在为抑郁患者治疗时，一个重要目标就是让他们接纳自己，甚至接纳自己的错误和弱点。
五、行为主义／社会学习流派
“感觉生活没意思的人容易抑郁”
行为主义／社会学习流派考察的是导致抑郁的学习经验类型。行为主义认为，抑郁是由于生活中缺乏积极强化物。也就是说，你觉得没意思，不想做事，是因为你没有看到生活中有什么值得做的事情。一个影响广泛的抑郁行为模式，它假设，抑郁是由厌恶情境体验所致，在这样的情境中，人们感觉失去了掌控力。这一理论认为，处于不可控制的事件中，人会产生一种无助感，并且泛化到其他情境中，形成典型的抑郁综合症。
六、认知流派
“抑郁来自于容易产生抑郁的思维方式”
一些认知流派的人格心理学家进一步地采纳了这种解释。这些心理学家认为，人们是否抑郁，取决于他们如何解释自己控制环境的这种无能。例如，有人把缺乏控制力解释为暂时的经济困难，另一些人则认为缺乏控制是由于个人能力不够；那么，前者就不像后者那样容易出现抑郁。另一些认知心理学家认为，人们用一种好似抑郁过滤器的东西来理解和加工信息。容易抑郁的人总是用最可能导致抑郁的方式来解释周围世界。因为，抑郁的人很容易回忆起不愉快的体验。他们所遇到的人和环境也好像总在提醒他们想起那些悲伤、不快的时刻。简言之，人之所以变得抑郁，是因为他们容易产生抑郁的思维方式。
临床中采用的对应的咨询方法
下面，我便根据上述流派对抑郁的不同解释，来描述我在临床中采用的相应咨询方法。根据你在上面所选择的解释流派，来看看适合自己的治疗方法。
一、行为疗法
针对特质理论和生物学流派
特质理论家和生物学流派的人格心理学家认为某一类人容易抑郁。那对这类人群，进行一些行为训练，是不错的选择。
比如，抑郁的人有这样一个循环圈：
所以当情绪开始低落时，我们尝试将情绪和行动分开、在力所能及的范围内行动起来，比如扫扫地、做做家务、出门走走等等。要点是允许负面情绪存在，尽力让情绪流通，不回避压抑情绪，通俗地说就是带着情绪行动。难点是什么呢？容易被情绪淹没，行动不起来。所以需要从易到难，根据自己的具体情况有一定计划地循序渐进。
和传统行为主义不一样的是，我提倡在行动过程中感受自己，就是觉察。当然，整个训练过程有专业人士的指导效果会更好。因为缺乏专业知识，自己尝试容易走入误区。
比如放松训练，其基本假设是通过改变生理的状态（让肌肉松弛）来带动主观体验的变化，很多人自己练习放松是通过想象大自然等一些场景来改变主观体验，所以效果不佳，甚至越想越烦，就是因为走入了误区：即想象的场景并没有导致生理状态的改变。
从而我们可以理解为什么说运动利于情绪的改善，因为运动可以改变人的生理状态，所以能一定程度改变主观体验。
二、认知行为疗法
针对认知、人本主义和行为主义流派
认知流派的心理学家认为人之所以变得抑郁，是因为他们容易产生抑郁的思维方式。
基于这个假设，我在临床上常用的是净化、宣誓练习。一方面，净化练习可以减弱旧思维的影响；另一方面，再通过宣誓练习建立起新的、合理的、良性的思维方式，以助来访者健康地生活。
从理论上说，这是非常完美的，当然实践中会存在更复杂的情况。此外，从人本主义流派角度讲，净化、宣誓练习还可以帮助来访者接纳自己，建立完好的自我价值感，以达到解决抑郁的效果。
可练习的宣誓句子：
“我放弃自责、内疚和后悔，无论现在我想什么、说什么、做什么，处于什么状态，我现在愿意选择爱我自己，满意我自己就是我现在的样子。”
坚持练习，就可以提升自己的自我接纳程度。同样，独自练习也存在很多容易进入的误区，建议在专业人士指导下进行。
另外，这一类方法的运用，我依然提觉察。那什么是觉察呢？
觉察就是知道。打个比喻，成为自己心里和身体的观察者。就是去知道自己的心理活动、知道自己的身体感觉。这同样需要练习，打坐是我常推荐的方法。
可以从以下几个方面入手：
（1）思维：通俗来说就是想法：我想了什么，可能是一句话也可能是一个画面
（2）情绪：常见的情绪有高兴、愤怒、伤心、恐惧，当然还有别的情绪，比如难过、痛苦、低落等
（3）言行：说了什么、做了什么、怎么说的、怎么做的：说的声调如何，做的力度如何等等
（4）身体感觉：外部感觉，比如触觉、视觉；内部器官感觉：饿了、胃抽搐、肠绞痛等
三、精神分析疗法
针对精神分析流派
专业的精神分析可以较为全面、彻底地解决抑郁问题，但一般耗时较长。精神分析解决问题的要点在于将潜意识意识化，所以上文提到的觉察也能发挥一些作用（当然这不能绝对替代接受分析）。
以上的这些治疗方法，你觉得哪一种适合自己呢？我自己的经验是：不同的人、不同的阶段，适合的方法不同。现实中，你面对抑郁可能需要多种方法的整合，所以如何融会贯通也是解决抑郁需要培养的一种能力吧。
· END ·
每个人的体质和病症都不太一样
因此，文章中的治疗方式，仅做参考
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