白米饭、白面食是我国主食的2大“巨头”，很多人几乎顿顿都少不了。但最近，可可看到一个说法称“精米白面会增加肺癌风险”，甚至还有“主食一换，癌死少一半”的说法。这是怎么回事？

这个说法源自华人科学家吴息凤领导的研究团队，在《癌症流行病学、生物标志物和预防》上发表的一项研究。

该研究选取了1905名新确诊的肺癌患者与2413名健康人士进行对比实验。结果显示：

长期食用高升糖指数（GI）的食物会增加肺癌风险；即使在非吸烟者中，长期食用高GI值的食物，比如白米和精制面食，肺癌风险也增加了49%。（这也是“主食一换，每年癌死少一半”说法的来源。）

研究人员认为，高升糖指数的饮食会导致血糖浓度上升，增加胰岛素分泌，进而使胰岛素样生长因子数量增多。而先前的研究已发现胰岛素样生长因子水平升高与肺癌风险增加有关联。

因此，研究人员指出，食用白米饭、面包等升糖指数高的食物会大幅增加患肺癌的风险。

不过，虽然这项研究有一定的参考价值，但也存在局限性，并且属于回顾性研究，所以高升糖指数食物与癌症之间的关系还需要进一步验证。

虽然精米白面与肺癌之间未必存在因果关系，但它毕竟属于精制碳水，升糖指数高，如果吃太多，还是有很多不容忽视的健康风险，比如：

①高血糖

大量吃精制碳水，短时间内血糖急剧升高，刺激胰岛素大量分泌。时间一长，更容易产生胰岛素抵抗、血糖升高，引发糖尿病。

②高血脂

胰岛素抵抗发生后，大量碳水化合物在肝脏转变为饱和脂肪酸，合成甘油三酯，引起高血脂、肥胖、脂肪肝等。

③高血压

在对北京房山区张坊村历时10年的饮食干预课题中，研究团队发现：精白主食吃太多，与高血压的发生息息相关。原因可能有二：

• 精米白面吃太多，容易升高血糖血脂，进而造成血液粘稠度增加，心脏负担加重，就会引起血压升高。

• 当饮食结构中碳水摄入过多，蛋白质、维生素等营养的摄入势必就会减少，而维生素B12、叶酸等的缺乏，会影响同型半胱氨酸代谢，从而增加氧化应激、糖脂代谢紊乱，诱发高血压。

而把居民们的精米白面换成优质主食后，2周末收缩压下降10mmHg，舒张压下降8mmHg；4周末收缩压下降15mmHg，舒张压下降10mmHg，张坊村4300多人不同程度获益。

高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症，增加心血管病风险。

加拿大麦克马斯特大学的一项研究就发现：高水平的精制谷物摄入量，其心血管疾病的发病风险、及因心血管疾病而死亡的风险都会显著提高。

另外，慢性炎症还会增加慢性肾病、癌症、神经退行性和自身免疫性疾病等多种疾病风险。更有22个机构的科学家指出，与炎症相关的疾病占全世界所有死亡的50%。

《国际食品科学与营养》杂志在2019年发表的一项研究认为，食用精细谷物的人，胃癌风险平均增加36%，如果大量食用则会增至63%。

一项针对阿尔茨海默症的研究显示，当食用精制碳水化合物超过总热量的58%时，罹患老年痴呆的风险是普通人的2倍。

除不宜长期大量食用以外，怎么吃也很重要。精米白面常见的2种最差吃法——炸着吃或炒着吃，很多人喜欢得不得了，危害却更大。

像油条、炸馒头片、炒饭、炒面、炒米粉等，油脂含量往往很高。比如一根油条的含油量大约是8~10g，几乎占了一个人一天推荐摄油量的1/3。长期这样吃，很容易油脂摄入超标，增加肥胖、高血脂等疾病风险。

另外，油炸时温度高，很容易产生丙烯酰胺等致癌物，可能增加癌症风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入的主食量应控制在250~400g，按照一碗饭100g来计算，大约就是2.5~4碗。

但主食的种类要丰富多样、粗细搭配，3种常见的食物就很适合作为精米白面的“搭档”。

燕麦做主食，对血糖、血脂都很友好——

一方面，燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉，约29%的抗性淀粉，消化慢，升血糖也就慢；另一方面，燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，它能抑制胃排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效延缓餐后血糖上升。

β-葡聚糖还能帮助人体代谢坏胆固醇，有研究显示，高血脂患者每天摄入3~4gβ-葡聚糖，可降低约8%的胆固醇。

而且燕麦的蛋白质含量也高达15mg/百克，在谷物中名列前茅，消化吸收率也较高。

绿豆、红豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等各种杂豆，含有丰富的碳水化合物，所以也很适合作为主食。但同时，豆类又含有大量的低聚糖和膳食纤维，可以增强饱腹感，却不易升血糖，还有助于改善肠道菌群、调节血脂等。

而且豆类还含有丰富的植物蛋白，特别是含有谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类搭配食用，可以形成氨基酸互补，提高蛋白质的吸收利用率。

土豆除了含有丰富的碳水化合物，维C含量也可达到30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的1/3。

并且其钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食物补钾的优秀选择。

发表在《Nutrients》期刊上的一项研究还发现，摄入土豆蛋白质的参试者，肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快，肌肉力量将会增强。